5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง

หมวดหมู่กลาง 
เขียนโดย
pawinee
เมื่อวันที่
2014-04-09 10:07
แท็ก 
รูปประกอบ ผู้หญิงกำลังดื่มนม
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
เป็นที่ทราบกันดีว่า "ไข่ไก่" ถือเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณค่า หาได้ง่าย ราคาถูก เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะเด็กๆ ที่อยู่ในวัย กำลังเจริญเติบโต ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับคุณค่าสารอาหารจากไข่ไก่ เนื่องจากมีประโยชน์ที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น โปรตีน วิตามิน แคลเซียม และธาตุเหล็ก
จำนวนผู้อ่าน
101

ผลสำรวจโดยแอนลีนพบว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมีแคลเซียมเพียง 200-250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย จึงได้แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อย

1. เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียม
ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆเช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา

2. วิตามินดีและแมกนีเซียม
วิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งแคลเซียม

3. การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก
จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอลวอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง  สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหัก

4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม 
เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

5. ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม
เพราะแอลกอฮอล์คือ วายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร

จาก : Woman Plus Magazine

แสดงความคิดเห็น

Filtered HTML

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • HTML tags will be transformed to conform to HTML standards.

Plain text

  • No HTML tags allowed.
  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Lines and paragraphs break automatically.