Zone ของการออกกำลังกาย

หมวดหมู่กลาง 
เขียนโดย
pawinee
เมื่อวันที่
2014-06-09 08:00
แท็ก 
รูปประกอบ ตาราง zone การออกกำลังกาย
ดาวน์โหลด
ดาวน์โหลดต้นฉบับ ครั้ง
Default image
JPEG
419.43 KB
ดาวน์โหลด
0 ครั้ง
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
าหารและเครื่องดื่มก็มีส่วนที่ทำใ้ห้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น แล้วอย่างนี้ก่อนและหลังออกกำลังกายควรกินอะไรบ้าง มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกันโดยเฉพาะ
จำนวนผู้อ่าน
30351

ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 5 โชน ตั้งแต่ออกเบาสุดจนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุซึ่งคำนวณได้จากสูตร จากที่ 220- อายุ แบ่งได้ดังนี้
 

Zone 1 Very Light 50-60 %
ของ MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย

Zone 2 Light 60-70 %
ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย

Zone 3 Moderate 70-80 %
ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบสม่ำเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ

Zone 4 Hard 80-90 %
หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

Zone 5 Very Hard 90-100 %
หรือ HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะอกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันเน้น Zone 2 ถ้าออกกำลังทั่วไปเพิ่มความฟิตเน้น Zone 3 ถ้าต้องการความทนทานของการออกกำลังกาย เน้น Zone 4 ให้มากขึ้น

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ = Maximum predicted Heart rate = MPHR

จาก : Polar SPX Zone

แสดงความคิดเห็น

Filtered HTML

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • HTML tags will be transformed to conform to HTML standards.

Plain text

  • No HTML tags allowed.
  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Lines and paragraphs break automatically.